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补钙可以吃哪些食物?补钙的食物有哪些呢?[图]

发布时间:2019-10-09 14:50:15

人体内有许多的钙质,钙是构成骨骼的主要成分,缺少钙身体会出现很多的问题,人体内的钙质会有所流失,每天都需要一定量的钙质的摄入,平时要多注意补钙,许多食物中含有钙元素,那么补钙可以吃哪些食物?补钙的食物有哪些呢?

1、补钙吃什么

1、芝麻酱

很多人以为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。芝麻酱所含钙比蔬菜和豆类都高得多,食入10克芝麻酱相当于摄入30克豆腐或140克大白菜所含的钙。一般来说,每100克的芝麻酱中含钙870毫克,在食物界钙含量中仅次于虾皮。另外,芝麻酱的营养非常丰富,经常吃不仅能防止头发过早变白或脱落,且还有很好的润肠通便作用。不仅如此,经常吃芝麻酱还可以增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

2、虾皮

虾皮的营养价值很高,就以衡量营养价值高低的蛋白质含量来说,每100克虾皮含39.3克,大大高于大黄鱼、黄缮、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品。虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类丰富,除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素,铁、钙、磷的含量也很丰富,每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克。所以,虾皮素有“钙库”之称。

此外,虾皮含有丰富的镁元素,镁对心脏活动具有重要的调节作用,能很好地保护心血管系统,可减少血液中的胆固醇含量,对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用。虾皮还有镇定作用,常用来治疗神经衰弱、植物神经功能絮乱等症。常食虾皮可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;在饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。

3、白菜

“百菜不如白菜”。大白菜味甘性微寒,清热润肺,解渴利尿且通畅肠胃。现代研究认为,白菜中所含的钙和维生素C比梨和苹果高,烹调过的白菜所含的钙比牛奶的还要多。此外,白菜的核黄素的含量也很高,其微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅,就连肉、蛋也比不过它。所以说,补钙不一定要选用牛奶、豆制品等,有些蔬菜的含钙量也是很高的,在预防骨质疏松方面也都很有益。

按照数据计算,100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。所以,很多专家认为,在同样的食用量下,对于供应骨骼健康所需的矿物质来说,绿叶蔬菜可能是更好的食物。而蔬菜中,白菜的含钙量丰富,在烹饪过程中应尽量避免钙的损失,例如缩短烹饪时间等等。此外,白菜的脂肪、碳水化合物含量较低,经常食用能提高人体新陈代谢,增强机体免疫力和抵抗力。白菜中所含的果胶,可以帮助人体排除多余的胆固醇。

4、芥菜

《中国食物成分表》显示,每100克芥菜的钙含量高达230毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。不仅钙含量高,研究显示,人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜含有钙、磷、铁等微量元素,被人体吸收后,能利尿除温;含有一种硫代葡萄糖甙的物质,经水解后能产生挥发性芥子油,具有促进肠胃消化吸收的作用。此外,芥菜还具有一种特殊的鲜香气味,能增进食欲,帮助消化;含有丰富的食物纤维,可促进结肠蠕动。

5、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳来源之一,而且这些钙很容易吸收,奶制品中以奶酪的含钙量为高,每100克奶酪中的钙含量为659毫克。奶酪是乳酸菌及其代谢产物,对人体有一定的保健作用,还能防治便秘和腹泻。另外,奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。

6、紫菜

紫菜中含有丰富的钙、铁元素,有利于改善贫血症状,而且对骨骼和牙齿有一定的保健作用;紫菜中还含有丰富的胆碱成分,有增强记忆之功;含有一定量的甘露醇,是一种很强的利尿剂,有辅助治疗水肿的作用;紫菜营养丰富,含碘量很高,可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”;紫菜有软坚散结功能,对其他郁结积块也有用途;紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

2、缺钙的症状表现

1、孕妇缺钙的症状

在胎儿生长发育过程中,孕妇体内的钙质会主动经过胎盘转运给胎儿,因此容易会出现缺钙的症状。一旦孕妇出现缺钙情况,身体就会表现为小腿抽筋、腰腿酸痛、下肢水肿、骨关节疼痛、倦怠乏力等症状,缺钙严重时可能出现高血压、骨质疏松、骨软化、牙齿松动等症状,甚至可能造成难产。

2、婴幼儿缺钙症状

婴幼儿可因偏食、挑食或者身体消化吸收功能不良的原因导致缺钙,通常表现为常常出现不明原因的哭泣,睡觉不踏实容易惊醒,并且比其他孩子相比牙齿萌出的也相对较晚,并且更容易出汗。如果是较小的婴儿,可出现囟门闭合时间延迟,前额高突,神情呆漠,动作以及语言发育都会落后于同龄人。如果婴幼儿时期出现严重的缺钙,甚至可能引起鸡胸驼背、出现O型腿等情况。

3、青少年缺钙症状

青少年缺钙会感到明显的生长疼,腿软、抽筋,体育课成绩不佳;乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;易过敏、易感冒等。

4、成年人缺钙的症状

一般情况下,成年人会有比较繁重的生活压力,紧张的生活节奏往往容易疏忽身体上的一些不适,加之该年龄段缺钙又没有典型的症状,所以很容易掩盖缺钙的症状。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时,就应提高警惕,注意是否已经缺钙。

5、老年人缺钙表现

进入老年后人体就慢慢进入了负钙平衡期,即钙质的吸收减少、排泄加大。大多数老年人缺钙是由于钙的流失而造成的。主要可以表现为老年性皮肤病痒,脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛,牙齿松动、脱落,出现明显的驼背、身高降低,食欲也会相应的减退,经常出现消化道溃疡、便秘、多梦、失眠、烦躁、易怒等症状。

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